El Trail Running es uno de los deportes que más ha crecido en los últimos años. Todas las grandes montañas de nuestra geografía cuentan con su propia carrera, ya sean de distancia corta, maratones, o los llamados ultra-trails (competiciones de una distancia superior a los 42 kilómetros). Disfrutar de entornos naturales de gran belleza y superar exigentes desafíos físicos y mentales son los motivos del imparable crecimiento de esta disciplina. Si te gusta correr y te gusta la montaña; solo te falta apuntarte a una carrera para iniciarte en este “arte” del Trail Running. Para facilitártelo, te damos 7 consejos:
- Entrenar es mucho más que correr. Las carreras de montaña presentan desniveles notables aumentando nuestra exigencia muscular. Además de las sesiones clásicas de carrera (rodajes largos, series, fartleks, etc.) debes incluir en tu plan de preparación ejercicios de fortalecimiento, tanto del tren inferior como del tren superior.
- Gana destreza en terreno técnico. La montaña ofrece multitud de terrenos y superficies diferentes y debemos desenvolvernos con soltura en todos ellos. Si bien en caminos en buen estado (los habituales transitados por los senderistas) o pistas forestales te sentirás cómodo corriendo, cuando lleguen las zonas rocosas o de piedra suelta tu ritmo descenderá drásticamente. Para adaptarte al terreno, trata de entrenar al menos un par de veces al mes en este tipo de lugares técnicos.
- Equípate como es debido. Además de unas zapatillas específicas para Trail Running, con multitud de protecciones, buena amortiguación y una suela con una tracción sobresaliente, necesitarás otros elementos como: mochila de hidratación , bastones de montaña, gafas de sol y gorra, reloj deportivo con GPS, frontal , perneras de compresión, etc. La lista de material puede ser infinita y la idea es adquirirlo poco a poco según vayamos conociendo nuestras necesidades.
- Olvídate del ritmo por kilómetro. Si eres corredor de asfalto, estarás acostumbrado a medir tus entrenamientos por objetivos y fijarte en el ritmo de cada kilómetro. En las carreras de montaña los desniveles y el terreno desigual en cada tramo imposibilitan cualquier ritmo estable. Así, puedes llegar a tardar 12 minutos en completar un solo kilómetro si la pendiente es muy pronunciada, o tan solo 4 minutos si estás en una cuesta abajo con gran inclinación y terreno fácil. Por tanto, olvídate del ritmo cuando participes en carreras de montaña.
- No quemes etapas antes de tiempo. En España las carreras de montaña con más fama son las de larga distancia, como Transgrancanaria , Ultra Pirineu o Gran Trail Peñalara , todas ellas con más de 100 kilómetros de recorrido. No cometas el error de empezar por una carrera demasiado exigente y ve paulatinamente subiendo de distancia. Prueba primero una carrera sencilla de 10-15 kilómetros; después una media maratón (21 kilómetros) y por último un maratón (42 kilómetros). Hasta que no lleves al menos dos años corriendo en montaña de manera regular no se recomienda participar en una ultra-trail.
- La nutrición y el descanso son claves. El Trail Running es una de las disciplinas deportivas más exigentes que puedes practicar hoy en día. El derroche físico es enorme tanto en los entrenamientos como en las carreras, por lo que además de estar preparados en ese aspecto, también debemos cuidar nuestra alimentación y nuestro descanso y recuperación. Te recomendamos que una vez cada 10 o 15 días acudas al fisioterapeuta y además consultes con un nutricionista para obtener una dieta acorde al rendimiento que deseas.
- Tu seguridad es lo primero. No decimos nada nuevo si afirmamos que la montaña es un entorno al que siempre se le debe tener especial respeto. Esto no cambia aunque subamos a correr en ella. Jamás debe faltar en tu mochila de Trail Running ropa de abrigo, comida e hidratación. Es mejor pasarse de “equipaje” y llevar un poco más de peso que quedarse cortos. Cualquier cambio brusco de la climatología, un esguince o un accidente puede meternos en una situación peligrosa si no llevamos el material adecuado. Recuérdalo siempre: ropa de abrigo (aconsejable manta térmica siempre), comida e hidratación.
